自宅でできる簡単筋トレ法&筋肉が付きやすくなる3ポイント

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body builder working out with dumbbell男性なら、筋肉が付いていて引き締まったカッコイイ体型に憧れているのではないでしょうか。筋肉をつけると、見た目が良くなるだけではなく、肥満や生活習慣の予防・改善にもなるので健康的な体を作る事ができます。

このページでは、自宅で簡単にできる筋トレ方法と、筋肉がつきやすくなる為のポイントをご紹介します。


1.筋肉と基礎代謝の関係

基礎代謝とは

筋トレ基礎代謝を上げるには、筋肉をつける事が大切です。
「基礎代謝」という言葉、聞いたことがある方も多いと思います。
これは、人が1日に何もしなくても消費されるエネルギーのことをいいます。
平均的な基礎代謝量は決まっていて、大人の男性で約1400~1500キロカロリーぐらい、女性だと約1100~1300キロカロリーぐらいの基礎代謝量があります。
もし、1500キロカロリーの基礎代謝量があると、食事で1500キロカロリー摂取しても太らないということになります。
筋肉を鍛えることで、基礎代謝量がアップし、何もしなくてもエネルギーを消費でき、痩せやすい体質が実現するのです。

2.基礎代謝を上げる為に重点的に鍛えたい部位

腹直筋・・・お腹

お腹マッサージ
腹直筋は、内臓や骨盤を支える重要な筋肉です。
お腹は一番脂肪が付きやすいので、鍛えている人とそうではない人では一番差が出ます。
腹筋をすることで鍛えられます。

 

大腿四頭筋・・・足

太ももマッサージ
大腿四頭筋は、下半身をしっかりと安定させて上体を支えるという重要な働きがあります。
体の中で最も大きな筋肉です。
スクワットをすることで鍛えられます。

上腕二頭筋、上腕三頭筋・・・腕

背中
二の腕の筋肉で、力こぶが出来る方が「上腕二頭筋」、下側が「上腕三頭筋」です。
この筋肉はなかなか使われないのでたるんでしまいます。
腕立て伏せをすることで鍛えられます。

3.効果的な筋トレ方法

筋肉トレーニングには色々な方法があります。部位別に簡単にできて効果があるものをご紹介します。自分に合った方法を見つけてみましょう。

お腹の筋トレ(クランチ)

クランチ腹筋腹筋を鍛えるトレーニングのクランチはお腹の中まで効き、腹直筋を鍛えます。基礎代謝が増すのでとても効果的です。

  1. 仰向けに寝て両足を上げ、膝を90度に曲げます。両手は頭の後ろに組みます。
  2. 反動を付けずに上体を丸めこむように起こします。
  3. 上体を丸めたまま少し停止したら、ゆっくりと時間をかけて上体を下します。これを何度か繰り返します。

出典:http://www.know-dt.com/Bodypart/bulk/130_abs1.html

下腹部の筋トレ(レッグレイズ)

レッグレイズ腹筋の下側を鍛えるレッグレイズという筋トレです。 メタボ解消にも効果的なので是非試してみてください。

  1. 足を揃えて伸ばした状態で仰向けになります。両手は体の横に置きます。
  2. 両足を地面から10~30㎝上げた状態で30秒から1分ほどキープします。
  3. ゆっくりと足を下します。これを何度か繰り返します。

出典:http://www.kintore.info/jitsugi/leg_r_1.html

足の筋トレ(スクワット)

スクワットスクワットは下半身全体的に効果のあるトレーニングです。

  1. 足を肩幅に開きます。両腕は真っ直ぐ前に伸ばします。
  2. この状態で膝をゆっくりと90度ぐらい曲げ、そのまま数秒静止します。
  3. 同じようにゆっくり立ち上がり元の状態に戻ります。これを何度か繰り返します。

出典:http://daiet.g-blast.com/archives/91

腕立て伏せ(プッシュアップ)

プッシュアップ腕立て伏せは上半身の多くの筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。初心者でも筋トレの効果が出やすいので必ず取り入れてみましょう。

  1. 肩幅より少し広めの幅で床に手を付きます。
  2. 胸が床につくすれすれまで、ゆっくりと上体を下します。
  3. 腕を伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。これを何度か繰り返します。

出典:http://www.bulkup.jp/training-event/chest/tore12.html


4.筋肉が付きやすくなる3つのポイント

ポイント1.筋トレ後はしっかり休息する
トレーニングのあとは、2~3日休んで筋肉が回復するのを待ちます。
十分な休養を摂ることにより、疲労した筋肉は次第に回復します。すると、もっと強く大きな筋肉となっていきます。
2.質の高い睡眠を摂る
睡眠中は筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが、一番分泌されやすい時間帯です。ただ睡眠を摂るだけではなく、出来るだけ同じ時間に寝起きするようにして、体に睡眠のリズムを覚えこませるようにすることも大切です。
3.湯船につかる
入浴は、体作りにとても効果的です。水圧が疲れた筋肉をマッサージして、リラックスできます。ぬるめのお湯に肩までつかることがポイントです。

まとめ

正しい筋トレと筋肉が付きやすくなる為のポイントを心がけて、効率よく筋肉をつけて引き締まったカッコイイ体型を手に入れましょう。


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