筋肉をつけるには食事が重要！効率よく筋肉を付ける食生活

筋肉がついていて、引き締まったカッコイイ体型になるには、筋トレ後の食事が最も重要になります。バランス良く栄養を摂らないと、筋肉の回復と成長が妨げられてしまいます。その為、いくらトレーニングを頑張っても筋肉量が増えないのです。

筋肉をつけたいなら、まず食生活を見直すことから始めてみましょう。
このページでは効率良く筋肉を付ける為に必要な食事法をご紹介します。

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筋肉をつける前に理解しておきたいこと

筋肉をつけるには栄養素とカロリー摂取が重要！

body builder working out with dumbbell 筋肉をつけたい場合、多くの人は筋トレばかりしていると思います。しかし、筋トレ以上に重要なことが食生活を見直すことなのです。
そして、最も重視するべきことが摂取する栄養素と1日の摂取カロリーです。一般の成人男性の場合、1日約2200キロカロリーが目安ですが、筋肉をつけるためにはこの摂取カロリーだと少なすぎるのです。摂取カロリーが少なすぎると筋肉はつきません。
筋肉をつくる栄養素を摂り、1日の摂取カロリーを2500～3000キロカロリーを目安に増やすことをオススメします。
ここからは、効率よく筋肉をつくる栄養素と、食生活のポイントをご紹介します。

筋肉を付けるための５つの栄養素

筋肉をつけるためには必要な栄養素があります。それは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。それぞれの働きと多く含まれる食材をご紹介します。

1．炭水化物・・・白米、芋類、果物など

ごはん人間のエネルギー源中にしめる割合が最も大きく、筋肉や肝臓に蓄えられ、運動のときのエネルギーになります。
炭水化物が不足すると、筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギー源となってしまい、トレーニングをしているのに筋肉がなかなかつかないということも起こります。ですので、炭水化物はとても重要な栄養素となるのです。
ただ、炭水化物は摂りすぎて、一度脂肪になると長時間の有酸素運動をしない限り燃焼しないので、摂りすぎには注意しなければいけません。

2．脂質・・・豚肉、豆腐、そば、うなぎ、乳製品、卵、チーズなど

脂質とは脂肪分のことです。脂質は高カロリーですが、長時間の持久的な運動ではエネルギー源として使用されたり、ビタミン類やカルシウムを運ぶなど大切な役割を果たしてくれるので、食事で適度に摂ることが重要です。
脂質は他にも
・皮膚を保護する
・体温を保つ
・エネルギーを溜める
・基礎代謝を活性させる
・血圧、体温、筋肉をコントロールする
という働きがあります。

3．タンパク質・・・肉類、魚介類、乳製品、豆類、卵など

タンパク質は生きていくうえで特に重要な栄養素です。
体重の約1/5をしめ、血液や筋肉などの体を作る主要な成分です。また、エネルギー源として使われることもあります。
タンパク質は脂質と同じで、摂りすぎると脂肪になってしまうので、バランス良く摂ることが大切です。

4．ビタミンＢ・・・レバー、魚介類など

うな肝ビタミンＢは、美容や健康に良い成分ということはご存知の方も多いと思いますが、ダイエットや筋肉を付けるためにも深い関わりがあるのです。
特にビタミンＢ群は脂肪燃焼や糖質の代謝に直結するビタミンです。
ビタミンＢと言っても、様々な種類が存在します。特に摂った方が良いものをご紹介します。
・ビタミンＢ1
炭水化物を分解してエネルギーを作り出します。
糖質の代謝を助ける働きがあるので、筋トレや有酸素運動を行う際のパワーを引き出すためにも重要な役目を果たします。
ビタミンＢ1が多く含まれる食材…胚芽米、豚肉、レバー、豆類など
・ビタミンＢ2
脂質の代謝を助ける作用があり、効率よく脂肪を燃焼させる働きがあります。
ビタミンＢ2が不足してしまうと代謝が悪くなってしまいます。そのため、脂肪が付きやすく太りやすい体質になってしまうのです。
ビタミンＢ2が多く含まれる食材…うなぎ、レバー、キャビア、卵、大豆など
・ビタミンＢ6
タンパク質や脂質の代謝を促す働きがあります。そのため、筋力アップと筋肉量の増加などに効果的です。
ビタミンＢ6が多く含まれる食材…まぐろ、かつおなどの魚介類、肉、レバーなど