最近よく耳にする『体幹』トレーニング。一流アスリートやダイエットによく取り入れられていることで有名になりました。
実際どの部分が『体幹』なの?そして『体幹』を鍛えるとどう身体に良いの?など基本的な知識と、簡単に自宅で出来る体幹を鍛える方法をご紹介します。
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1.体幹とは?
肩から腰周りまでの胴体部分
体幹とは、肩から腰周りまでの胴体部分の事で、読んで字のごとく、体の幹となる部分を指します。
体幹には肩から腹部、腰から太ももに繋がる筋肉が通っており、背中側の筋肉も体幹に含まれます。また筋肉だけでなく、背骨や肋骨、肩甲骨などの骨も、体幹の一部です。
体幹の筋肉の種類
広背筋|上半身のバランスをとる
腕はバランスを取るのにとても重要な部位です。腕の動きと関係深いのが、肩裏あたりにある筋肉になります。
背筋|キレイな姿勢を保つ
背中を反るときに必要な背骨周りの筋肉です。この筋肉がしっかりすると、すっときれいな姿勢になれます。
大腿筋|下半身のバランスをとる
体を支える大切なポイントは、腰から太ももに繋がる筋肉です。しっかり鍛えるとフラつかず、バランスの良い体が手に入ります。
腹筋|腹を引き締める
お腹の中央やサイド、下腹部にある筋肉は、体を曲げたり、力を込めるときに使う筋肉です。鍛えることで、ぽっこりぷにぷにしたお腹が引き締まります。
2.体幹を鍛えるメリット
1.姿勢がよくなる
人は骨格的に猫背になりやすく出来ています。現代人はパソコンや事務作業が多く、さらに猫背になりやすい人が増えています。しかし体幹の筋肉を鍛えると骨盤が正しい位置に戻り、腹圧もあがるので、それに押し出されるように背骨が伸びます。その結果、自然に姿勢が良くなるのです。
2.太りにくくなる
体幹にある筋肉は、太く大きい筋肉が比較的多いです。
そこを鍛える事により、基礎代謝があがり、消費出来るエネルギー量が増えます。
普通に生活しているだけでも、どんどんエネルギーが消費され、太りにくい体質になるのです。
3.肩こりや腰痛が改善する
筋肉には骨と骨をつなぎ、関節を安定させる役割があります。たとえば腰痛持ちで、整体に行くと骨の矯正をする場合があります。それは骨が悪い位置に動いてしまうからです。でも筋肉もしっかり鍛えて、いい位置で骨を安定させなければ、また骨は悪い位置に戻ってしまいます。そこで体幹を鍛えると自分自身の筋力で、骨をベストな位置に戻すことができるのです。すると肩こりや腰痛が改善されます。
3.自宅で出来る体幹の簡単な鍛え方
体幹トレーニングの2つのポイント
体幹トレーニングをする際、2つのポイントを頭に入れて実践しましょう。
1.出来るだけ毎日トレーニングする
ウエイトやマシンのトレーニングは、筋肉に大きな負荷がかかるので、休息を空けて次回のトレーニングをします。しかし体幹トレーニングは自分自身の重さを負荷にするので、そこまで負担なく毎日行うことが出来るトレーニングです。毎日することで、体の変化に早い段階で気がつく事ができます。
2.鍛える箇所をイメージしてトレーニングする
体幹トレーニングはピンポイントで筋肉を鍛える為、鍛える箇所をしっかりイメージしながら行いましょう。フォームが崩れるとしっかり鍛えられないので、慣れるまでは鏡で見たり、他の人にチェックしてもらいながらトレーニングすると効果的です。
簡単な3つのトレーニング
フロントブリッジ
- 脚を肩幅に合わせヒジをつく
うつ伏せ状態から、ヒジを立てます。肩の真下にヒジがくるようにします。 - 腰を持ち上げて水平にキープ
お腹を締める事で腰を持ち上げます。猫背にならないよう、背中、腰、お尻までを真っ直ぐにします。
- 初級レベル→5秒(×1~3set)
- 中級レベル→10秒(×1~3set)
- 初級レベル→20秒(×1~3set)
※注意点
腰や手に力を入れると腰痛の原因になるので、お腹に力がいくよう注意して下さい。
出典:pep-osaka.seesaa.net
水平クランチ
- 仰向けの状態で膝を立てる
仰向けの状態で寝ます。身体の横に、手のひらを下にして、床に両手をつきます。その姿勢のまま、膝を立てます。 - 脚を上げながら両手を水平に
3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手をへその高さで水平にします。足と腕は同時に動かします。 - そのまま3秒キープしたらゆっくり戻します。これを繰り返します。
- 初級レベル→5回
- 中級レベル→10回
- 上級レベル→20回
出典:http://www.soccer-king.jp/sk_column/article/177387.html
アーム&レッグレイズ
- 「四つんばい」の体勢を取る
猫背にならないよう、視線を前方に向けましょう。 - 腕と対角線上にある脚を上げる
上げる腕が右なら左の脚とセットにしてゆっくりと上げて行きます。 - 腕・脚が床とほぼ水平になるくらいの高さまで上げたら、その姿勢をキープ
視線は前に向け、背中の筋肉で手足を支えていることを意識しましょう。 - ゆっくりと手足を床に戻し、今度は逆側の手・脚を同時に上げる
あとは持ち上げる手・脚を交互に入れ替えながらステップ1~2の繰り返しです。
- 初級レベル→5回(×1~3set)
- 中級レベル→10回(×1~3set)
- 初級レベル→20回(×1~3set)
出典:http://www.know-dt.com/Bodypart/shape/070_back2.html
4.最後に
体幹を鍛えることはダイエット目的だけでなく、日常生活における様々なメリットをもたらします。姿勢が良くなるだけでカッコよく見えたり、腰痛や肩こりが改善するケースもあります。
体幹を鍛えるこれらの運動は。道具もスペースも要らない、まさに0円で出来るトレーニングです。まずは2週間続けてみて、身体の変化を感じましょう!
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