タイミング別に食べれば痩せる！食べても太らない食べ物２０選

食べないダイエットは辛い！食べても痩せる食べ物はないの？と思っている方も多いのではないでしょうか？

 このページでは、太りにくい＆痩せやすい食べ物を紹介します。またそれらの食べ物は摂るタイミングも大事ですので、摂るタイミング別にオススメ食材を分けました。ご参考になさって下さい。

痩せる食べ物

食事中に摂りたい食べ物

１． 乳製品

肥満の人の脂肪率を低下しやすくします。3食とも食事中に摂るようにしましょう。ただし、乳製品はカロリーが高いものもありますので、ヨーグルトなどを積極的に食べましょう。

２． 唐辛子

カプサイシンという成分が、脂肪を燃やしやすくします。ただし、カプサイシンには毒性もある事が解っており、あまりにも大量に摂ると健康（脳）にダメージがあると言われています。辛み成分が、アドレナリンの放出を促し、脂肪を燃えやすくするのですが、同時に脳にもストレスになる様です。1回の使用適量は、唐辛子粉末1/4、鷹の爪1本、豆板醤やコチュジャンなどの調味料は小さじ1杯程度ですので、多量摂取には気を付けましょう。

３． 赤身肉

タンパク質を摂ると、食後のカロリー消費が大きくなります。また牛肉には、筋肉を維持する効果があり、ダイエットで減りがちな基礎代謝カロリーをキープできる効果もあります。同じカロリーの炭水化物とタンパク質を取った場合、タンパク質の方が2倍痩せやすいと言われています。

４．卵

良質なタンパク質であり、なおかつ満腹度が感じられやすい食品です。おススメの調理方法は、ゆで卵です。消化する時のカロリー消費も大きく、油なども使用せずに摂取出来ます。

５．イワシ、サケ、マグロ

オメガ3脂肪酸を多く含む食品です。オメガ3脂肪酸とは、血中の脂質濃度を下げる働きがあると言われています。魚の脂に含まれており、血糖値の上昇を抑え、コレステロールを抑え、筋肉を増やす効果があります。

６．ブロッコリー

繊維質とカルシウムが体重減少に効果的です。またカロリーもとても少ない野菜となります。100グラムのカロリーが約33キロカロリーで、大きめのブロッコリーを食べても100カロリーに満たない事が多いです。（ご飯1杯は230カロリーほどです。）

７．そば

繊維質が豊富で、たんぱく質も含んでおり、ダイエットに向く食材です。また、GI値が低い食べ物ですので、血糖値の上昇が穏やかになり、身体に脂肪や糖質がつきにくいと言った特徴もあります。GI値とは、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値で、高い食べ物ほど血糖値を上げやすく、身体に余分なエネルギーが蓄えられる原因となります。

８．きのこ・海藻類

こちらもGI値が低い食べ物です。身体に脂肪がつくのを抑える作用があります。また食物繊維も豊富で、満腹感を感じやすい食品です。食事の最初に食べる様にすると良いでしょう。

９．お茶

お茶に含まれるカテキンという成分は、脂肪の吸収を穏やかにします。食事と一緒に摂取するのが効果的です。

運動前にオススメの痩せる食べ物（飲み物）

１．緑茶

緑茶に含まれているカテキンが代謝を促進させます。またカフェインも含まれており、作用として脂肪を積極的にエネルギー源として、使用するようになります。通常、運動をすると最初の30分は糖質が先に使われます。しかし、カフェインを摂取する事で、脂肪が優先的に使用されるのです。

２．ブラックコーヒー

上記でも説明した様に、カフェインを摂った後に運動すると、脂肪燃作用があると言われています。ミルクや砂糖を入れてしまうと、カロリー摂取となってしまいまうだけでなく、カフェインの摂取の妨げともなります。出来るだけブラックで飲みましょう。

３．チョコレート

研究によると運動前にチョコレートを食べるとBMI値が下がる事が解っています。BMI値とは、身長と体重から割り出す肥満度の目安数値です。ただしチョコレートはカロリーが高いので、1回/20～30グラムをオススメします。またミルクチョコレートよりも、ブラックチョコレート（カカオ成分が多いチョコ）の方が、GI値が低く、ポリフェノールなどの美容成分が多いのでオススメです。運動前は1欠片ぐらいを目安に取りましょう。

朝食べた方が良い痩せる食べ物

果物

朝に果物を食べる事によって、毒素の排出や消化が助けられ、痩せやすい体になります。以下はおススメのフルーツです。

１．リンゴ
豊富な食物繊維と高い抗酸化作用が特徴です。リンゴの有効成分は、皮と実の間に多くあると言われています。リンゴを食べる場合は、なるべく皮ごと食べましょう。

２．グレープフルーツ
血糖値をコントロールして、より多くのカロリーを消費させます。また、香りにもダイエット効果がある事が知られています。生のグレープフルーツをジュースにして摂るのもおススメです。

３．ブルーベリー
こちらも豊富な食物繊維と高い抗酸化作用が特徴です。ポリフェノールが多く含まれており、脂肪細胞の増加を防ぎ、脂肪の排出を促す働きがあると言われています。またブルーベリーには腸内環境を整える水溶性の食物繊維と、便秘解消に効く不溶性の食物繊維も含まれている為、ダイエットにぴったりの食材と言えます。

４．バナナ
ムクミを改善し、身体を元気にします。朝はしっかりと食べたいという方には、バナナは最適です。食べ応えもあり、コンビニなどでも気軽に手に入るので、続けやすいと思います。

ポイント　-朝の果物の取り方-

朝に果物を摂る際は、取り方に注意しましょう。

• 1回に1種類の果物を摂る｜果物は夫々持っている酵素が違います。身体の中で、上手く酵素を働かせる為にも、数種類の果物を摂るのではなく、1度に一種類の果物を摂りましょう。
• 出来れば生で食べる｜酵素は熱に弱い一面もあります。火を通してしまうと、せっかくの酵素が失われてしまう事も。ダイエットを考える場合は、生で頂きましょう
• 旬の果物を頂く｜上記以外の果物でもOKです。その時の旬の果物は、安くて、酵素も元気、尚且つ美味しいのが特徴です。毎日、違う果物を摂って 楽しんでみて下さい。

おやつに摂りたい太らない食べ物

１．ナッツ

ナッツ類は、栄養価が高く、ダイエット中のおやつにおススメです。特に栄養価ではアーモンド、カロリー重視ではピスタチオを摂りましょう。ただし、注意しなくてはいけないのが、調理方法です。お菓子として売られているナッツは、揚げてあったり、塩や砂糖がまぶしてあるものもあります。なるべく、素焼きに近い状態の調理方法を選んで頂きましょう。

２．ドライフルーツ

ビタミンやミネラルが豊富です。食べ応えもあり、腹持ちも良いです。ただし、食べ過ぎはもちろん良くないので、ヨーグルトに混ぜたりして、摂るのもおススメです。便秘がちの人は、プルーンのドライフルーツを食べると、排便を促してくれます。

３．おしゃぶり昆布orするめ

口が寂しい時には、カロリーが少ないおしゃぶり昆布orするめを食べましょう。咀嚼をする事で、顔のラインも鍛えられ、満足感も味わえます。

４．寒天ゼリー

食物繊維が豊富で、ローカロリーです。お腹が膨れるので、その後の食事のドカ食いも阻止できます。こちらも、便秘がちの人におススメのおやつです。市販品だと砂糖が多めに含まれていたりするので注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？ご自身の生活に取り入れやすい食べ物を試してみましょう。痩せる事に集中しすぎるあまり、無理な食事制限をして、体調を崩さない様にしましょう。健康的なダイエットを応援しています。

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