ダイエットに必要なビタミンは？効率よく取って効果UPを！

薄着の季節になると体型が気になって、ダイエットに励んでいる方も多いと思います。ですが、摂取カロリーを減らしたり、運動をしたりしているのに、思っているよりも成果が出難く感じていませんか？もしかしたらそれは、ビタミン不足かもしれません。

実はダイエットには、カロリーコントロールや運動に加えて、ビタミンの摂取も大切なのです。このページでは、ダイエットという観点から、摂った方が良いビタミン、取り方、摂るタイミングなどをご説明します。

カロリーを減らすだけじゃ痩せない！？

【摂取カロリーを減らせば痩せる】の落とし穴

ダイエットを行っている方には当たり前ですが、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、体重は減っていきます。しかし、中には「摂取カロリーそんなに取ってないのに、全然痩せない！！」という方もいると思います。そういう方は、摂取カロリーを減らしたいあまり、過度な食事制限をして、大切なビタミン類も取れていない可能性があります。

ダイエットにビタミンが必要な訳

カロリーを使うのにビタミンが必要

カロリーは身体を動かすエネルギー源ですが、そのエネルギーを燃やす着火剤として、ビタミンが必要です。しかも、どのエネルギー源を燃やしたいかによって、必要なビタミンの種類が違います。食事制限でカロリーを減らすと、同時に食物から摂るビタミンも減る方が多いです。そうすると体内に着火剤が足りない為に、上手く摂取したカロリーが燃えてくれない体＝代謝の悪い体となり、結果としてダイエットの妨げとなります。

貴方に必要なビタミンは？

その方の食生活や生活スタイルによって、不足しがちなビタミンが変わります。以下を参考に、ご自身に必要な栄養素を考えてみましょう。

炭水化物やお酒が好きな方｜ビタミンB1

糖質がエネルギー源に代わるのをサポートするのがビタミンB1です。糖質とは、主に炭水化物の事です。炭水化物は、糖質＋食物繊維です。炭水化物が好きな方やアルコールを沢山取る方などは、ビタミンB1が不足しがちになりますので、意識して取りましょう。

運動を積極的に行っている方｜ビタミンB1

運動、特に無酸素運動や有酸素運動の初期の段階で使われているカロリーは、ビタミンB1が着火剤となります。
ビタミンB１が不足すると上手くエネルギーが燃えてくれませんし、運動する方も意識して、ビタミンB1を摂取しましょう。

お肉やフライなど、脂質が好きな方｜ビタミンB2

脂質がエネルギー源に代わるのをサポートするのがビタミンB2です。脂質とは、主にバターなどの個体の脂とオイルなどの液体の油成分を指します。肉や魚などに含まれる脂も脂質となります。脂質を好んでとる方はビタミンB2が不足しがちになりますので、意識して取りましょう。

筋肉を大きくしたい方｜ビタミンB6

タンパク質がエネルギー源に代わるのをサポートするのがビタミンB6です。こういうとタンパク質で出来ている筋肉が代謝によって減ってしまいそうですが、筋肉は使用した後に修復する過程で大きくなる特性を持っています。摂取したタンパク質の代謝を助けるビタミンB6を取る事によって、更に積極的に筋肉を作っていく事が出来るのです。

ムクミやすい方｜ビタミンC

ムクミで太って見える方は、ビタミンCが不足しがちです。ビタミンCは様々な役割を担っていますが、抗酸化作用も強く、ダイエットや健康にも大切なビタミンです。

脂肪が蓄積している方｜ビタミンE

ビタミンEとは血行を促進してくれるビタミンです。なぜこのビタミンが脂肪を蓄積している方にオス スメかと言うと、体内の奥に酸素を供給してくれる役割を持っているからです。身体の奥にある脂肪を燃やすためには、大量の酸素をそこまで届ける必要があり ます。ビタミンEはその働きがあるのです。不足しがちなビタミンなので、意識して取りましょう。

冷え性で代謝が悪い方｜ビタミンE

上記でも説明していますが、ビタミンEは血行を保つビタミンです。
冷え性の方は、血行が悪く、基礎代謝が落ちている場合が多くあります。いくら摂取カロリーが低くても、消費カロリーも低くては意味がありません。冷え性の方もビタミンEを意識して取りましょう。

 

ダイエット ビタミンの取り方

ダイエット ビタミンB&Cは水溶性

ビタミンには、水に溶ける水溶性と脂に溶ける脂溶性とがあります。脂溶性のビタミンは、体内に留まれるビタミンの為、多量に摂ると過剰摂取になってしまいます。ですが、水に溶ける水溶性のビタミンは、必要ない分は体外に排出されるので、過剰摂取の心配がありません。上記のダイエットビタミンはB＆Cが水溶性、ビタミンEが脂溶性です。

水溶性ビタミンとは、１：必要な分以外は、体外からすぐに出てしまう。２：長い間、身体に留まっていられない。という特徴があります。ビタミンBとCを取る時は下記に気を付けましょう。

ダイエット ビタミンB＆Cの取り方

ダイエットビタミンB＆Cは水溶性です。その為、1日の間で小まめに摂取しなくてはいけません。朝昼晩の食事で、意識して取りましょう。またビタミンB群は、其々が助け合って作用しますので、ある程度万遍なく取りましょう。ベストは下記にあるビタミンが含まれた食材を毎食事でとる事です。

食事で取る場合のポイント

食事でビタミンB＆Cを取る場合に気を付けたいのが、熱に弱い所です。
調理方法は、茹でるや煮るよりも、蒸す、炒めるなどがオススメです。

サプリで補う場合のポイント

毎日の食事でビタミンを補うのが難しい方は、サプリを利用してみましょう。その際には、水溶性ビタミンだという事を考慮に入れて、以下の方法で摂取しましょう。

• 毎食後30分以内に摂る
• 一日に必要な量を3回に分けて摂る
  例えば1日3カプセル摂るサプリの場合、1回に3カプセル摂らずに1カプセルずつ毎食後に摂るようにしましょう。

ビタミンが多く含まれている食品＆一日に必要な摂取量

ビタミンB1

• 成人推奨量　男性：1.4mg　女性：1.1mg
• 豚肉、小麦胚芽、たらこ、ハム、ベーコン、うなぎ

ビタミンB2

• 成人推奨量　男性：1.6mg　女性：1.2mg
• 豚・牛レバー、卵、納豆、うなぎ、脱脂粉乳、干し椎茸

ビタミンB6

• 成人推奨量　男性：1.4mg　女性：1.2mg
• レバー、にんにく、まぐろ、かつお、唐辛子、ピスタチオ

ビタミンC

• 成人推奨量　男性：100mg　女性：100mg
• 赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモン、ゴーヤ、イチゴ、

ビタミンE

• 成人推奨量　男性：10mg（最大900mg）　女性：8mg（最大700mg）
• すじこ、キャビア、いくら、たらこ、あゆ、赤ピーマン、ホタルイカ

※ビタミンEは脂溶性の為、過剰摂取の危険性があります。必ず上限を守って下さい。

まとめ

摂取カロリーを意識するあまり、ダイエットビタミンを取れてない場合も多いと思います。健康的に、しっかりとダイエットを成功させる為にも、ビタミン意識的に取り入れて、活用してみてはいかがでしょうか？

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