忙しい人にぴったり!コンビニ食で賢く簡単ダイエット

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太っている男ダイエットにはさまざまな方法があります。有酸素運動を毎日するなど、日々の生活にしっかり運動を取り入れることが出来れば痩せるでしょう。それは周知の事実です。
しかし大抵の人が続けることが出来ません。

運動で100キロカロリーを消費するには、ジョギングを15分以上する必要があります。しかしサラダにドレッシ ングをかけないだけで、同様のカロリーを制限することが出来ます。つまり簡単にダイエットをしたいなら、食事を制限すれば良いのです。

ここではさらに食事制限を簡単にする為に、コンビニ食を賢く使ったダイエット法をご紹介しています。


こんな方におススメ!

太ってる男

  • ダイエットをしたいけど、ダイエットに効く食事がわからない。
  • 忙しく、自炊をする時間がない。
  • ダイエット食品は値段が高いイメージ。
  • きつい運動がしたくない。めんどくさがり屋。
  • 手軽にダイエットしたい。
  • ダイエット商品に飽きた。
  • 美味しいものでダイエットしたい。

なぜコンビニ食がダイエットに向いているの?

食べ過ぎコンビニ=不健康・太りそうというイメージを持っていませんか?
実はコンビニ食には、ダイエットをする為のメリットが沢山あるのです。

  1. 時間を気にせずに、さまざまな商品が手に入るので、忙しい方やめんどくさがり屋の方でも大丈夫です。
  2. カロリーや炭水化物もほとんどの商品に書いてあるので、全 体のバランスを考えて選ぶ事が出来ます。
  3. スーパーだとまとめ売りが多く、ついつい作り過ぎたり食べ過ぎたりしがち。ですが、コンビニには小分けで売っているの で、一食分が買えます。

このようにコンビニに売っている商品を組み合わせることで、ダイエットに最適な食事を実現出来ます。

コンビニのおススメ商品

コーナー毎にヘルシーかつ栄養素の多い商品を紹介します。選ぶのに迷った場合はこちらを参考にお選びください。

レジ前コーナー

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レジ前には揚げ物や甘いドーナッツなど、誘惑がいっぱい。
ついつい会計のついでにと、手を伸ばしてしまいがちですが、買うならこの中のものにしましょう。

  • おでん…練り物・揚げ物以外ならすべてOK
  • 焼き鳥…塩味ならOK
  • ソーセージ・フランクフルト

サラダコーナー

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サラダ自体は非常に低カロリーですが、ドレッシングのカロリーが肝!一食分で130キロカロリー以上あるものもあるので、要注意!青しそなどのノンオイルタイプがおススメです。
また食べ応えがあるお肉が乗ったものや、噛みごたえのある大き目にカットしてあるものが良いでしょう。

  • 野菜スティック
  • サラダチキン
  • 豚しゃぶサラダ
  • 蒸し鶏サラダ

お惣菜コーナー

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一食分に小分けされた惣菜が豊富なコンビニ。真空パックタイプは安価なので、取り入れやすいのが嬉しいですね。
つまみ類は塩分が強いものも多いので、バランスを考えて手に取りましょう。

  • 鯖の塩焼き
  • 枝豆
  • 砂肝焼き
  • もずく酢
  • こんにゃくの煮物
  • ロールキャベツ
  • ゆで卵

お弁当コーナー

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お弁当は単品ではなく、さまざまな食材が入ったものを選びましょう。お弁当の容量の4分の1がご飯の比率が理想的です。メインは揚げ物ではないものがベター。

  • 幕の内弁当
  • 健康玄米弁当
  • 鮭弁当

 

ドリンクコーナー

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意外とカロリーが高いのがドリンクです。少しでも甘みを感じるものはカロリーがあると考えて。100ml単位のカロリー記載がほとんどなので、しっかり一本分の計算・チェックを心がけて!

  • ミネラルウォーター
  • 炭酸水
  • 緑茶
  • 野菜ジュース
  • 紅茶…ノンシュガータイプ
  • コーヒー…カップや缶ではなく、余計な成分が入っていない、店で作るドリップタイプがおススメ。
  • ハイボール
  • カロリー0ビール

おにぎりコーナー

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おにぎりもサイズの大きいものや、具材が揚げ物の場合はカロリーが高いので避けましょう。理想は180キロカロリー以内もの。酢飯を使っているものもおススメです!

  • 梅おにぎり
  • おかかおにぎり
  • わかめおにぎり
  • 高菜おにぎり
  • 玄米おにぎり
  • 納豆巻き
  • ネギトロ巻き

パンコーナー

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パンコーナーは高カロリーの温床なので、要注意です!定食一食分のカロリーがある場合も。

  • サンドイッチ…揚げものの具材やスイーツタイプはNG
  • フランスパン…サンドイッチタイプならハムやレタスなどヘルシーな具材
  • ベーグル…プレーンのもの
  • 全粒粉パン、糖質カットパン


カップ麺コーナー

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カップ麺は栄養素も少なく、高カロリーなものが多いので要注意!どうしても食べたい場合は、サイズが小さいものを選びましょう。

  • スープ春雨
  • カップヌードルライト
  • カップ雑炊
  • 野菜たっぷりスープ
  • 味噌汁

・スイーツコーナー

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ダイエット中でもついつい食べたくなってしまうスイーツ。脂質糖分が多く、栄養素の少ないダイエットの大敵。でもどうしても食べたい場合は、この中から選びましょう。

  • カットフルーツ
  • カロリー0ゼリー
  • カロリーオフアイス
  • コーヒーゼリー

食べ合わせ献立

474213097f1a87443e4a9904e234667d_sコンビニのメニューのみでバランスを考えつつ、一日の献立を作成しました。
献立カロリーはおやつも含んですべて1500 kcal以下。一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcal前後です。性別や年齢にもよりますが、しっかりとこのメニューの実践することが出来れば、一日に少なくとも300kcalを消費します。

例1
【朝食】サラダチキン(123kcal)、プレーンベーグル(201kcal)= (324kcal)
【昼食】ざるそば(350kcal)、ツナマヨおにぎり (180kcal)=(530kcal)
【おやつ】おしゃぶり梅昆布(37kcal)
【夕食】ネギ塩豚カルビ弁当 (517kcal)、あさりの味噌汁(35kcal) =(552kcal)
合計1443 kcal

例2
【朝食】ミックスサンドイッチ(230kcal)、カットパイン(60kcal)=(290kcal)
【昼食】わかめサラダ(39kcal)、ノンオイルドレッシング(30kcal)、2個入りおにぎり(鮭・昆布)(340kcal)、春雨ヌードル(103kcal)=(512kcal)
【おやつ】カロリーコントロールアイス(80kcal)
【夕食】紅鮭弁当(520kcal)、おでん白滝 (11kcal)、はんぺん (40kcal) =(571kcal)
合計1453 kcal

例3
【朝食】ヨーグルト(100kcal)、バナナ1本(86kcal)= (186kcal)
【昼食】幕の内弁当(650kcal)、しじみの味噌汁(33kcal)= (683kcal)
【おやつ】0カロリーゼリー (0kcal)
【夕食】ミートソースパスタ(498kcal)、蒸し鶏サラダ(101kcal)、ノンオイル和風ドレッシング (30kcal) = (629kcal)
合計1498 kcal

例4
【朝食】野菜サラダ(39kcal)、青シソドレッシング(30kcal)、梅おにぎり(170kcal)= (239kcal)
【昼食】中華丼(490kcal)、カップ野菜スープ(70kcal)= (560kcal)
【おやつ】脂肪0ヨーグルト (60kcal)
【夕食】カレーライス(550kcal)、コーンサラダ(55kcal)、青シソドレッシグ (31kcal) = (636kcal)
合計1495 kcal

どうしても他にもおやつが食べたいとき

良く噛むダイエット中のおやつは大敵!そう思っていませんか?もちろん摂りすぎは良くありませんが、摂り方やメニュー、時間帯を選べば大丈夫です。
あまりに過酷なダイエットはリバウンドしやすいので、身体が飢餓状態にならないよう、賢くおやつを摂りましょう。

ダイエット中のおやつは一日の摂取カロリーの10%以内に。
ここでは一日1500 kcalに設定しているので、150 kcalまでのおやつなら大丈夫です。

時間帯は朝食を食べた後3時間位、もしくは昼食後3時間位がベスト。
朝食後3~4時間たって1度血糖値が低下してきたころに食べるのが理想的です。空腹からの昼食の食べ過ぎも防げます。
また昼食と夕食の時間が長く空く人は、空腹による夜の食べ過ぎを防ぐため、昼食後3~4時間を目安に、おやつタイムを。午後3時頃は、1日のうちで、脂肪を蓄えるホルモンが1番少ない時間帯だとも言われています。

コンビニに売っているおススメのおやつ

コンビニにも売っていて、健康にも良いおやつを効果とともにご紹介します。

干し芋

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さつまいもは血糖値を緩やかに上げ、下がりにくいところが特徴の、腹持ちがいい食材です。

つまり、食事の量や間食の回数を減らしてもストレスを感じにくいので、ダイエット中のおやつとして非常に優秀なのです。

また免疫力を高めて抗酸化作用があるビタミンC、利尿作用があるカリウムを豊富に含むので、美容効果も期待できます。

チョコレート

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カカオ含有量が75%以上あるチョコレートを選びましょう。

カカオには抗酸化成分ポリフェノールが多く含まれており、細胞の老化防止が期待できます。

また脳のリラックス効果が期待できるGYBAも多く含まれているので、ストレス解消にも良いでしょう。

ナッツ

ナッツ

ナッツ類に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の老化防止が期待できます。

またビタミンB群には脂肪や糖の代謝を助ける働きがあるので、ダイエットにぴったり。積極的に摂りたい栄養素です。

ヨーグルト

はちみつヨーグルト

ダイエット成功の為には、タンパク質の摂取が不可欠です。 しかし高タンパク食材というとカロリー高めの食材が多く、ダイエット中は控えたい所です。そこで足りないタンパク質を補うおやつとして頼りになるのがヨーグルトです。

またヨーグルトに含まれるビフィズス菌には、整腸作用があるので、便秘予防にも効果的です。

最後に

ダイエット成功の第一歩は、自分の食事をコントロールすることです。
気軽にいつでも行けるコンビニを味方にして、理想のボディを手に入れましょう!



 

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