秋に美味しい&ダイエットの強い味方!6つの食材と食べ方

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外食秋といえば、食欲の秋ですよね。秋には美味しいものがたくさんあるので、ついつい食べ過ぎてしまいませんか?
そんな季節でも、ダイエットに最適なオススメの食材と、太らない為のポイントをご紹介します。



なぜ秋に食欲が増すのか

体が寒さの準備をする為

肥満夏は暑く、食欲が無くなる方が多いと思います。それに比べて気温が低くなる秋・冬は食欲が倍増します。なぜかと言うと、体が寒さから守るために体温を保とうとして基礎代謝が上昇しやすくなるからです。基礎代謝は上昇すればするほど、その分多くのエネルギー消費をしてしまいます。
その為、体内に必要な栄養と脂肪を蓄えようとして食欲が湧いてしまうのです。

秋のオススメダイエット食材

ダイエットに効果的な秋の食材をご紹介します。

サンマ

秋のサンマは脂がのっていて味も良いです。サンマに含まれている栄養素のDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は、血液中の中性脂肪や無駄なコレステロールを減らしてくれる働きがあります。他にも、疲労回復や新陳代謝を高める効果もあります。

鮭は年間を通して出回っていますが、旬は秋から冬です。
鮭には良質なタンパク質や豊富なビタミンが含まれています。その中でも、ビタミンB1は、糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂質の代謝を助けてくれるのでダイエットに最適です。

きのこ

低カロリーで食物繊維が豊富です。食物繊維には、便秘の改善・予防や、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えます。
他にも、中性脂肪やコレステロールを減少させて、免疫力を向上させるなど健康に良い栄養素が豊富に含まれています。

なす

なすは夏から秋にかけてが旬です。なすには、カリウムが多く含まれます。この成分は体内の余分な水分を排出する働きがあります。その為、むくみ解消に効果的です。
ダイエット以外にも、美肌効果や美髪効果など美容にも効果があるのでオススメな食材です。

さつまいも

さつまいもには食物繊維が豊富です。その為、便秘解消に効果的です。
他にも、ビタミンB2、ビタミンEが多く含まれています。
ビタミンB2は脂肪燃焼を助ける働きがあります。ビタミンEには、血液の流れを良くする働きがあるので、代謝が上がり痩せやすい体になります。
さつまいもは少ない量で満腹感があり、腹持ちも良いのでダイエットに効果的です。

梨は約90%が水分で、約3%の食物繊維で出来ています。カロリーも梨1個100キロカロリーと低カロリーなので、ダイエット中には最適な秋の果物です。
他にも、コレステロール値の抑制や高血圧予防の効果が得られます。

秋の食材を使ったオススメヘルシーレシピ

さんまの豆腐ハンバーグ



豆腐ハンバーグ2材料(一人分)
・さんま 1尾
・卵 1個
・豆腐 2分の1丁 
・玉ねぎ 
・片栗粉 おおさじ1 
・しょうゆ 適量 
・塩・こしょう 少々 
・ポン酢

  1. さんまはフードプロセッサーで細かくします。 
  2. さんま、豆腐、卵、玉ねぎ、片栗粉、しょうゆ、塩、こしょうを混ぜます。  
  3. フライパンに油をひき、形を整えた2を両面焼きます。焼き色がついたらコップ一杯ほどの水を入れて、2~3分ほど蒸し焼きにします。 
  4. しっかりと火が通ったらお皿に盛り、ポン酢をかけて完成です。

画像出典:https://www.umenohana.co.jp/cart/product_detail.php?pc=100439&p=1&c=2&to_no=
※画像はイメージです

簡単ヘルシースイートポテト

スイートポテト材料(一人分)
・さつまいも 1個 
・豆乳 1/2カップ

  1. さつまいもをラップで包み、柔らかくなるまでレンジでチンします。(だいたい3~5分ほど)
  2. 皮を剥いて、しっかりと潰します。  
  3. 綺麗に潰れるまでしっかりと潰し練ったら、豆乳を入れ混ぜます。  
  4. 好きな形に整えてラップに包んで冷蔵庫で冷やして完成です。

画像出典:http://cooking.obento.jp/search/%E3%82%B9%E3%82%A4%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%9D%E3%83%86%E3%83%88/
※画像はイメージです

秋に太らないようにする5つのポイント

ポイント1.ストレスを溜めない
脳はストレスを感じると、体の負担を減らそうとして「糖分を摂りなさい」という指令を出します。その為、ストレスが溜まると食べることで解消しようとするのです。
なるべくストレスを溜めない生活を心がけましょう。

2.しっかりと睡眠を取る
睡眠不足だったり、睡眠の質が悪いとストレスが溜まり、それが暴飲暴食に繋がる場合もあります。また、食欲を増加させるホルモンが増えてしまうので、いつも以上に多くの食事を摂ってしまうこともあります。質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。

3.運動をする
秋から冬にかけては、体温を平穏に保つためにエネルギーが必要になります。代謝が上がるので痩せやすくなるため、実はダイエットにぴったりな季節なのです。
秋は涼しいので、ウォーキングやジョギングをするのにも気持ちよくできる季節です。積極的に体を動かしましょう。

4.カロリーの低いおやつを選ぶ
空腹時が長く続くとその後の食事で沢山食べてしまいがちです。
ですので、どうしてもお腹が空いた時にはカロリーの低いおやつを選びましょう。
オススメのおやつはスルメやアーモンドなどのナッツ類です。
スルメは噛む回数が多いので満腹感があります。ナッツはビタミンEが豊富に含まれているので美肌効果もあります。

5.チョコレートを少しだけ食べる
チョコレートと言うと太る印象がありますが、カカオ70%以上のチョコレートですとダイエット効果があります。カカオが多く含まれるチョコレートは、食欲を抑える効果があり、少しの量で満足感が得られるのでオススメです。

まとめ

美味しい食材が揃う秋ですが、意外とダイエットの味方になる食材も豊富です!太らないようにするポイントも覚えて秋を満喫しましょう。



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